五一假期里，不少人計(jì)劃用“報(bào)復(fù)性熬夜”來(lái)釋放壓力——此前因工作或?qū)W習(xí)壓力而無(wú)法熬夜太晚，正好趁著假期熬夜至凌晨，甚至熬通宵來(lái)釋放壓力。不過(guò)，中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理中心主任醫(yī)師、博導(dǎo)吳大興教授提醒，長(zhǎng)期熬夜會(huì)打亂睡眠節(jié)律，甚至發(fā)展為睡眠障礙。如何科學(xué)調(diào)整假期作息？吳大興從醫(yī)學(xué)角度給出了一些實(shí)用的建議。
吳大興告訴瀟湘晨報(bào)記者，“報(bào)復(fù)性熬夜”循環(huán)的背后是“明知危害卻難戒”的自我獎(jiǎng)賞的心理機(jī)制。部分人將熬夜視為對(duì)忙碌生活的補(bǔ)償，或因工作性質(zhì)而習(xí)慣“貓頭鷹型”作息，但長(zhǎng)期熬夜會(huì)導(dǎo)致生物鐘紊亂，影響褪黑素分泌，進(jìn)而影響白天的精神狀態(tài)和假期結(jié)束后的工作、學(xué)習(xí)效率。
“建議0點(diǎn)前入睡，最好是晚上11點(diǎn)之前睡覺(jué)。”吳大興教授提醒，若想改正自己晚睡的習(xí)慣，可以“每天提前半小時(shí)”，例如“本來(lái)凌晨1點(diǎn)睡覺(jué)，可以先嘗試凌晨00:30分入睡，再嘗試0點(diǎn)睡覺(jué)，有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程?！比绻纱?0分鐘仍無(wú)法入睡，應(yīng)立即起身離開(kāi)床，避免將床與清醒狀態(tài)關(guān)聯(lián)?！按彩且粋€(gè)休息的場(chǎng)所，應(yīng)該等到有睡意了，再回到床上嘗試入睡?！眳谴笈d教授解釋。
如何科學(xué)地調(diào)整睡眠節(jié)律？吳大興教授介紹，首先要提前規(guī)劃作息：假期最后一天需逐步回歸正常作息，避免“放肆玩到凌晨”。第二，量化睡眠效率：睡眠效率=實(shí)際睡著時(shí)間/床上躺臥時(shí)間，需達(dá)到85%以上。如果睡眠效率低，可嘗試正念冥想或輕音樂(lè)助眠。此外，避免“床上清醒”：床僅用于睡覺(jué)，盡量避免在床上玩手機(jī)、工作等行為，避免建立不良的條件反射。
瀟湘晨報(bào)記者任彎灣
