新聞?dòng)浾?曹洋
通訊員 歐陽橋 吳萍
五一假期結(jié)束，很多人在節(jié)后都出現(xiàn)了不同程度的身體和心理不適。有的食欲不振，有的情緒低落，焦慮不安，有的工作效率低，這可能是節(jié)后綜合征的表現(xiàn)。如何在假期后調(diào)整好身心狀態(tài)？5月9日，新聞?dòng)浾卟稍L了江城專家，請專家支招應(yīng)對節(jié)后綜合征。
28歲的李先生（化姓）是一名廣告公司的策劃專員，平時(shí)工作節(jié)奏快、壓力大。為了緩解壓力，五一假期他和朋友一起去外地旅游。上班的第一天，早上鬧鐘響了好幾遍他才迷迷糊糊地起床，還差點(diǎn)遲到；坐在辦公桌前看著電腦只感覺眼睛發(fā)澀，頭昏腦脹，思緒無法集中；同事找他溝通工作，他也反應(yīng)遲緩，答非所問。整整一天，雖然李先生努力強(qiáng)打精神，但效率十分低，原本一天能完成的任務(wù)，到下班時(shí)才完成了一小半；到晚上，他的腸胃也鬧騰起來，肚子一直隱隱作痛，還出現(xiàn)了腹瀉。5月7日，他趕緊來到武漢市東湖醫(yī)院就診，接診的該院中醫(yī)科副主任醫(yī)師陳紅表示，他是患上了節(jié)后綜合征。
陳紅介紹，節(jié)后綜合征并非真正意義上的疾病，而是因生活規(guī)律被打破，身體和心理短時(shí)間內(nèi)難以適應(yīng)工作、學(xué)習(xí)節(jié)奏所產(chǎn)生的一系列生理和心理反應(yīng)。造成節(jié)后綜合征主要有三個(gè)原因：一是生物鐘紊亂，假期期間，很多人打破了日常規(guī)律的作息時(shí)間，晚睡晚起成為常態(tài)，當(dāng)假期結(jié)束，需要恢復(fù)正常的起床和入睡時(shí)間時(shí)，身體的生物鐘無法及時(shí)調(diào)整，導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，進(jìn)而出現(xiàn)各種不適癥狀；二是過度放松與緊張切換，假期中，人們從緊張的工作、學(xué)習(xí)狀態(tài)中解脫出來，全身心放松，然而節(jié)后又要迅速回到高度緊張的節(jié)奏，身體和心理難以在短時(shí)間內(nèi)適應(yīng)這種巨大的轉(zhuǎn)變，從而引發(fā)一系列不良反應(yīng)；三是飲食不規(guī)律，假期的飲食往往缺乏節(jié)制，攝入過多高熱量、高脂肪、高糖的食物，且飲食時(shí)間不固定，這不僅加重了腸胃的消化負(fù)擔(dān)，還會影響身體的正常代謝功能，導(dǎo)致身體出現(xiàn)各種不適。
陳紅指出，節(jié)后綜合征雖然不是“病”，但還是會對生理和心理造成很大影響。生理上會感覺精神萎靡、渾身乏力，工作學(xué)習(xí)時(shí)注意力難以集中，總是昏昏欲睡；產(chǎn)生食欲不振、腹脹、腹痛、便秘或腹瀉等消化不良癥狀；如果進(jìn)行了長途旅行、爬山等高強(qiáng)度活動(dòng)，身體肌肉處于持續(xù)緊張和疲勞狀態(tài)，還可能會出現(xiàn)全身肌肉酸痛，影響正?；顒?dòng)，而心理上，容易情緒低落，工作缺乏動(dòng)力，焦慮、煩躁，甚至因小事發(fā)脾氣。
陳紅提醒，只要掌握正確的應(yīng)對方法，及時(shí)調(diào)整生活方式和心態(tài)，就能快速擺脫節(jié)后綜合征的影響，以飽滿的精神狀態(tài)投入到新的工作和生活中。
在開始上班后，要調(diào)整作息，恢復(fù)生物鐘。比如晚上盡量在11點(diǎn)前入睡，早上按時(shí)起床。即使剛開始難以入睡，也要保持安靜的睡眠環(huán)境，避免熬夜。通過循序漸進(jìn)地調(diào)整，幫助身體重新適應(yīng)規(guī)律的作息。白天適當(dāng)增加戶外活動(dòng)，接受陽光照射，有助于調(diào)節(jié)生物鐘，提高夜間睡眠質(zhì)量。同時(shí)，避免在下午或晚上飲用咖啡、濃茶等刺激性飲品，以免影響睡眠。
節(jié)后注意及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。節(jié)后飲食要以清淡易消化為主，多吃新鮮的蔬菜、水果和富含膳食纖維的食物，如菠菜、芹菜、蘋果、香蕉、燕麥等，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助消化，緩解腸胃不適。減少油膩、辛辣、刺激性食物的攝入，控制每餐的食量，避免暴飲暴食?？梢赃m當(dāng)增加粗糧的比例，如玉米、紅薯、糙米等，補(bǔ)充身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)減輕腸胃負(fù)擔(dān)，此外，多喝水有助于清理腸道，促進(jìn)新陳代謝。
適度運(yùn)動(dòng)，緩解體力疲勞。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等，每天堅(jiān)持30分鐘左右。運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，釋放身體內(nèi)的壓力激素，緩解肌肉酸痛和身體疲勞，提高身體的免疫力和抵抗力。對于長時(shí)間久坐的上班族，可在工作間隙進(jìn)行簡單的伸展運(yùn)動(dòng)，如轉(zhuǎn)動(dòng)脖子、活動(dòng)肩膀、伸展四肢等，放松身體肌肉，改善身體的僵硬狀態(tài)。
心理調(diào)節(jié)，緩解焦慮情緒。正視節(jié)后的焦慮和壓力，告訴自己這些都是正常的反應(yīng)，不要過分自責(zé)和焦慮。可以嘗試通過深呼吸、冥想、聽音樂等方式放松身心，緩解緊張情緒。合理規(guī)劃工作和學(xué)習(xí)任務(wù)，將大任務(wù)分解成小目標(biāo)，按照重要程度和緊急程度逐一完成。每完成一項(xiàng)任務(wù)，給自己一些小獎(jiǎng)勵(lì)，增強(qiáng)自信心和成就感，逐步克服焦慮情緒，恢復(fù)積極的心態(tài)。
