近日，一項(xiàng)近10萬人的研究找到了“最佳延壽運(yùn)動”。雖然這幾種運(yùn)動效果最好，但很多人沒練對！
這幾種運(yùn)動
有助于延長壽命
2024年8月，歐洲衰老生物學(xué)研究所的研究人員在《老年科學(xué)》 期刊上發(fā)表了一項(xiàng)近10萬人的研究，分析了183個國家的95210名運(yùn)動員和44個運(yùn)動類別，分析運(yùn)動類型與壽命之間的關(guān)聯(lián)。
最終發(fā)現(xiàn)：在男性中，撐竿跳、體操是延長壽命的最佳運(yùn)動，壽命分別延長8.4年和8.2年；其次是擊劍和射擊運(yùn)動，分別與壽命延長6.6年和6.2年相關(guān)，隨后是球拍、競走、跑步等。
在女性中，高爾夫、球拍類運(yùn)動是延長壽命的最佳運(yùn)動，壽命分別延長3.2年和2.8年。
此外，球拍運(yùn)動中如網(wǎng)球、羽毛球，對男性和女性都有益，與男性壽命延長5.7年相關(guān)，與女性壽命延長2.8年相關(guān)。
不過結(jié)合運(yùn)動的普及程度、難易程度綜合來看，對于我們普通人最佳的延壽運(yùn)動還是——球拍類運(yùn)動。
2018年著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表了一項(xiàng)持續(xù)15年、涉及8萬人的研究，分析了不同種類運(yùn)動和全因死亡率的關(guān)系。最終也給出了“性價比最高”的延壽運(yùn)動——球拍類運(yùn)動（羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等）。
為什么球拍類運(yùn)動能成為“最佳延壽運(yùn)動”？這是因?yàn)榍蚺念愡\(yùn)動往往都需要調(diào)動身體多個肌肉群，眼睛看著球來進(jìn)行手眼的協(xié)調(diào)，同時在擊球一剎那，會有一個相對的爆發(fā)力發(fā)出。球拍類運(yùn)動強(qiáng)化身體的協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時要有一定耐力。
這樣可以幫助我們來提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調(diào)性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦的衰老及保護(hù)心血管的作用。如果對比不運(yùn)動的人，進(jìn)行了球拍類運(yùn)動的人可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險約56%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動量，能夠降低約47%的全因死亡率。
此外，除了球拍類運(yùn)動，研究還指出游泳、室內(nèi)有氧運(yùn)動（跳操、瑜伽、舞蹈等）也是性價比較高的延壽運(yùn)動。
想要運(yùn)動延壽，
很多人沒練對
1. 練多久？一周鍛煉幾次？——45～60分鐘，一周3～5次
之所以說球拍類運(yùn)動、游泳、室內(nèi)有氧運(yùn)動“性價比高”，其中一個重要原因就是它們真的很省時間。研究指出，每次鍛煉45～60分鐘，一周運(yùn)動3～5天，就能獲得最高的健康收益。少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，健康收益也不會更高。而且，這些運(yùn)動的參與“門檻兒”并不高，可以說是人人都可以參與。
此外，想要通過運(yùn)動延壽，也并不是運(yùn)動時間越長越好。2018年《柳葉刀·精神病學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)超過120萬人的研究發(fā)現(xiàn)，從時間長度來說，每次運(yùn)動時間在30~60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達(dá)到峰值；如果運(yùn)動時間超過90分鐘，甚至還會產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。
2. 練什么？重點(diǎn)鍛煉什么？——有氧運(yùn)動+力量訓(xùn)練
之所謂“球拍類運(yùn)動”被稱為最佳延壽運(yùn)動，最重要的一點(diǎn)就是其既可以鍛煉到心肺功能，又可以鍛煉到肌肉力量。
日常很多人喜歡跑步、走路、騎行、游泳等有氧運(yùn)動，以鍛煉心肺功能為主，但對肌肉力量的鍛煉較少。所以，這也提示我們想要通過運(yùn)動延壽，力量鍛煉必不可少。力量訓(xùn)練對保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。
有研究發(fā)現(xiàn)，40歲后每周進(jìn)行2次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。推薦三類40歲后最佳的力量訓(xùn)練：自重訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐）、彈力帶訓(xùn)練、健身器械訓(xùn)練。
3. 怎么練？鍛煉到什么強(qiáng)度？——要達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動
運(yùn)動強(qiáng)度太低，起不到鍛煉效果。運(yùn)動強(qiáng)度太高，又容易增加受傷風(fēng)險。其實(shí)不管是現(xiàn)有研究還是運(yùn)動專家，都更推薦運(yùn)動至少要達(dá)到——中等強(qiáng)度運(yùn)動。
怎樣才算是中等強(qiáng)度運(yùn)動？據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動中的實(shí)測心率監(jiān)測體育運(yùn)動強(qiáng)度：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運(yùn)動過程中心率一般在100～140次/分。
一個最簡單的判斷方法：如果運(yùn)動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運(yùn)動強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運(yùn)動強(qiáng)度較大。
